Vitamin D cần thiết cho sự hấp thụ canxi giúp phát triển xương, kiểm soát sự phát triển của tế bào, tăng cường chức năng thần kinh, hệ thống miễn dịch và giảm viêm. Thiếu vitamin này có thể gây ra bệnh tật, dẫn đến sự phát triển bất thường của xương, hệ thống miễn dịch suy yếu, tăng nguy cơ ung thư, mọc tóc kém, loãng xương và yếu cơ.
Ngược lại, quá nhiều vitamin D sẽ khiến cơ thể hấp thụ quá nhiều canxi, dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim và sỏi thận. Theo yêu cầu dinh dưỡng theo tiêu chuẩn của Mỹ hiện nay, lượng vitamin D cần thiết là 600 đơn vị IU, và ngưỡng ngộ độc là 10.000-40.000 IU mỗi ngày (tùy cơ địa mỗi người).
Dầu hòa tan trong vitamin D, vì vậy bạn cần ăn nhiều chất béo lành mạnh hơn để hấp thụ. Khi bạn tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, vitamin này cũng được hấp thụ một cách tự nhiên, vì vậy nó được gọi là “vitamin ánh nắng mặt trời”. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung các loại thực phẩm khác nhau, chẳng hạn như sữa, nước cam hoặc thực phẩm bổ sung và thực phẩm giàu vitamin D, chẳng hạn như:
dầu gan cá
dầu gan cá là một thực phẩm chức năng. Hàm lượng vitamin A và D. Dầu này cung cấp 10,001 IU trong đơn vị 100 gram và 1360 IU trong muỗng canh. Lưu ý mỗi ngày chỉ nên bổ sung một lượng dầu gan cá vừa phải, không nên tiêu thụ quá nhiều.
Ăn cá có thể cung cấp một lượng lớn vitamin D cho cơ thể con người. Ảnh: News .
Cá
Cá rất giàu vitamin D. Cá áp chảo sẽ chứa nhiều vitamin D hơn khi nấu chín, và mỡ cá cũng giúp phân giải vitamin. Cá đóng hộp trong dầu sẽ chứa nhiều vitamin D. Cá tra chưa qua chế biến thường được dùng làm sushi. Cá trích Đại Tây Dương chứa hàm lượng vitamin D cao nhất trên 100 gam, là 16,28 IU. Tiếp theo là cá trích ngâm, cá hồi, cá thu, cá mòi và dầu cá ngừ.
Ngũ cốc tăng cường được sử dụng làm món ăn sáng ở Châu Âu. Ở Hoa Kỳ, hầu hết các loại ngũ cốc thương mại đều được bổ sung các vitamin và chất dinh dưỡng thiết yếu. Ngũ cốc cung cấp tới 342 IU mỗi 100 gam (khoảng 2 cốc), thậm chí nhiều hơn khi kết hợp với các sản phẩm sữa hoặc sản phẩm đậu nành được tăng cường. Vui lòng kiểm tra nhãn thực phẩm cẩn thận khi mua, và chọn các sản phẩm ngũ cốc có chứa ít hoặc không chứa đường tinh luyện và dầu hydro hóa một phần.
Sò điệp
Ngoài vitamin D, sò hàu cũng là một nguồn cung cấp vitamin B12, kẽm, sắt, mangan, selen và đồng. Loại hải sản này cung cấp 320 IU mỗi 100 gram và 269 IU chứa 6 con trai cỡ trung bình. Tuy nhiên, hàu chứa nhiều cholesterol nên những ai có nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đột quỵ nên ăn vừa phải.
Trứng cá muối (đen và đỏ)
Trứng cá muối là một thành phần phổ biến trong sushi. Trứng cá muối cung cấp 232 IU vitamin D (37,1 IU mỗi muỗng cà phê) trong 100 gram (mỗi muỗng cà phê).
Các sản phẩm từ đậu nành (đậu phụ và sữa đậu nành)
Các sản phẩm từ đậu nành thường được tăng cường vitamin D và canxi. Đậu phụ tăng cường có thể cung cấp tới 157 IU vitamin D trên 100 gram. Sữa đậu nành tăng cường có thể cung cấp 49 IU vitamin D trên 100 gram và 119 IU mỗi cốc. Hàm lượng vitamin D khác nhau giữa các sản phẩm, vì vậy cần kiểm tra tình trạng dinh dưỡng trước khi mua.
Xúc xích Ý, giò heo, giăm bông, xúc xích
Đây là một nguồn giàu vitamin B12 và đồng. Xúc xích chứa 62 IU vitamin D trong 100 gram. Chả lụa chứa 56 IU trên 100 gam và xúc xích heo chứa 44 IU trên 100 gam. Tuy nhiên, những thực phẩm này cũng chứa nhiều cholesterol và natri nên hạn chế ăn những thực phẩm này gây nguy hiểm cho bệnh cao huyết áp, bệnh tim và đột quỵ. – Các sản phẩm từ sữa tăng cường – các sản phẩm từ sữa rất giàu canxi và vitamin D. Sữa cung cấp 52 IU vitamin D trên 100 gam và 127 IU mỗi cốc. Một thìa pho mát và bơ có thể cung cấp khoảng 7 IU.
Trứng
Ngoài vitamin D, trứng cũng là một nguồn cung cấp vitamin B12 và protein dồi dào. Trứng gia cầm chứa 37 IU vitamin D trên 100 gam và trứng lớn chứa 17 IU.
Nấm
Không chỉ là thực phẩm giàu vitamin D, nấm còn cung cấp vitamin B5 (axit pantothenic) và đồng. . Nấm nút trắng cung cấp 27 IU vitamin D trong 100 gram. -Thi Tran