Vận động tốt rất quan trọng cho cả mẹ và thai nhi, giúp cung cấp năng lượng, cải thiện tuần hoàn máu, duy trì sức khỏe tốt và ngăn ngừa tăng cân quá mức. Ngoài ra, vận động hợp lý còn có tác dụng phòng tránh các bệnh liên quan đến thai nghén, giảm đau lưng hiệu quả, giúp cơ thể phục hồi sau khi sinh nở, tăng sức bền, giảm nguy cơ tiền sản giật do cao huyết áp. Richard Nisbett, nhà tâm lý học tại Đại học Michigan, tin rằng tập thể dục và tăng cường cho con bú khi mang thai có thể làm cho chỉ số IQ của trẻ cao hơn 14% so với mức trung bình, điều này có thể gây căng thẳng và duy trì sức khỏe khi sinh con. Giữ dáng và sinh em bé. . Trong quá trình tập luyện, các nhóm cơ lớn sẽ kích thích sự phát triển của các nhóm thần kinh, làm tăng lưu lượng máu lên não.
Tập thể dục khi mang thai giúp các bà mẹ tương lai giảm nguy cơ tiền sản giật và phát triển toàn diện hơn. , Cải thiện chỉ số IQ. Ảnh minh họa.
Nguyễn Thị Lan, nữ hộ sinh Bệnh viện Quốc tế Thành Đô, khuyên thai phụ nên thực hiện 4 bước. Thai phụ có thể tập thể dục khi thai được 20 tuần trở lên, phù hợp với mọi thai phụ có sức khỏe bình thường, không mắc bệnh tim mạch.
Bước 1:
Hít thở bằng miệng đúng cách bằng cách hít sâu và thở ra. Vì bụng đã mang bầu nên chú ý thở bằng ngực.
Bước 2:
Khởi động (cổ, cánh tay, cẳng tay, vai, hông, chân, toàn thân).
Bước 3: – Tập các động tác cơ bản Bài tập thể dục trước khi sinh chỉ có 8 động tác như hình sau:
– Duỗi chân: ngồi thẳng trên sàn, duỗi thẳng chân. . Hít vào để đẩy chân xuống đất và thở ra để kéo chân về phía cơ thể.
– Xoay bàn chân: tăng tuần hoàn cho bàn chân nên có tác dụng giảm phù nề chân. Ngồi thẳng lưng, chống tay xuống sàn và duỗi thẳng chân – Phương pháp tập: Hít vào, đẩy chân xuống sàn rồi vặn cổ chân. Thở ra, kéo chân về phía cơ thể, sau đó xoay người lại.
– Cong hông: Ngồi thẳng lưng trên sàn, bàn chân co và lòng bàn chân ép vào nhau. Hít vào, sau đó nhẹ nhàng đẩy đầu gối của bạn xuống sàn và thở ra để thư giãn.
– Siết hông: Ngồi thẳng trên sàn, co chân, hai lòng bàn chân ép vào nhau. Hít vào đẩy đầu gối xuống đất, đồng thời tay kéo đầu gối lên, hai lực tác động ngược lại này sẽ làm giảm áp lực lên hông và giảm đau vùng thắt lưng. Thở ra và thư giãn.
– Sườn: Bắt chéo chân trên sàn và ngồi thẳng lưng. Hít vào, duỗi tay phải qua đầu, duỗi hông, sau đó đánh tay trái, thở ra và thả lỏng. Sau đó đổi tay.
– Tay: Ngồi thẳng lưng, khoanh chân và đặt hai tay lên đầu. Hít vào, nâng cao cánh tay phải, hơi căng cơ hông, thở ra và thả lỏng. Lặp lại với tay trái của bạn. — Xương chậu: Nằm ngửa, co chân, lòng bàn tay úp xuống sàn. Ngẩng đầu và hít vào, ưỡn người ra sau, nâng cao hông và co cơ bụng. Thở ra và hạ hông xuống sàn.
– Lưng: Bò, tay và đùi vuông góc 90 độ so với mặt sàn. Hít vào, ngẩng đầu, cong lưng. Nằm sấp, ngửa ra sau và thở ra từ mông dưới, hiện nay ngoài các động tác trên, bà bầu còn có thêm các động tác yoga, động tác uyển chuyển hơn, tập các bài tập bóng khi bà bầu sắp sinh là điều phổ biến hơn cả. .
Bước 4:
Massage thư giãn và hít thở. Bài tập này bao gồm đầu, cổ, tay, vai, tay, chân, lưng, bụng …
Mỗi động tác có một tác dụng khác nhau, Bạn phải thực hiện đầy đủ từng phần, mỗi lần tập không quá 30 phút, trong quá trình tập nên hít thở thường xuyên, xoa bóp không được tính là thời gian. Nếu bạn cảm thấy cơ thể khỏe mạnh và bình thường, vui lòng chỉ tập thể dục khi bụng đói hoặc sau bữa ăn 2 giờ, một hoặc hai lần một ngày.
Không bao giờ tập khi bị đau bụng hoặc chảy máu âm đạo … Tập nhìn bụng mẹ và dừng ngay nghỉ ngơi cho đến khi hết cơn co.
Thực hành Yoga cho bà bầu
Phương